Día mundial de las legumbres, 3 recetas para celebrarlo

Legumbres chilenas

Las legumbres son un alimento esencial en toda casa, y por más que a varios nos les agrade su aspecto, textura o sabor, es un obligado en la dieta de toda persona.

2 a 3 porciones de legumbres a la semana recomienda el Ministerio de Salud para aprovechar su valor nutricional que aporta de un 20 a 30% de proteínas, de un 30% a un 60% de carbohidratos, y sólo 1% de grasa, además de aportar fibra, minerales y vitaminas, permitiendo reducir el colesterol, la diabetes y la obesidad.

Lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas o soja, entre varios, son una alternativa eficiente además para vegetarianos, pudiendo obtener los nutrientes necesarios para tener una vida saludable, y económica para tiempos de crisis como la del coronavirus, donde según el Ministerio de Agricultura se importaron más de 240 toneladas de legumbres en 2020 para cubrir la demanda de este alimento.

Beneficios de las legumbres para el ecosistema

Además, las legumbres tienen grandes beneficios para el ecosistema, ya que necesitan de un bajo consumo hídrico para su cultivo, sus características fijadoras de nitrógeno mejoran la fertilidad del suelo, promueven la biodiversidad y son controladoras naturales de plagas y enfermedades, lo que evita el uso de pesticidas que dañan el medioambiente.

Por todas estas virtudes, las legumbres tienen su propio día mundial el 10 de febrero, proclamado por la Organización de las Naciones Unidas, que se celebra por segundo año consecutivo con la misión de promover su consumo y desde Midea te invitan a aprovechar la cocina para preparar ricos y nutritivos platos para compartir en familia.

Con sus dos modelos de cocina, de 4 y 5 quemadores que cuentan con parrillas de hierro fundido, aseguran una transmisión más eficiente del calor a las ollas, lo que en la línea del cuidado del medioambiente permite ahorrar energía. Y en ellas puedes preparar tradicionales platos chilenos como porotos con mazamorra, con mote, o riendas, lentejas de campo, pollo arvejado, garbanzos con longaniza o un exquisito pastel de choclo con carne de soja.

1. Porotos con mote (4 personas)

Ingredientes

• 2 tazas de porotos blancos
• 2 tazas de mote
• 1 taza de zapallo
• 1 cebolla blanca
• 1 litro de caldo de carne o de verduras
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ¼ pimentón rojo o verde
• Perejil
• Sal fina
• Pimienta

Preparación

1. Dejar remojando los porotos desde la noche anterior en agua fría.
2. Retirar el agua del remojo y con nueva agua cocinar los porotos con una pizca de sal hasta que estén blandos.
3. Mientras se cocinan los porotos, en una olla a fuego medio, saltear la cebolla picada en cuadraditos con aceite de oliva, y una vez que tome un tono transparente, agregar el perejil, el pimentón, la sal y la pimienta.
4. Agregar el mote ya cocido y mezclar los ingredientes.
5. Luego incorporar el caldo de carne o de verduras junto al zapallo picado en cubos y dejar cocinar durante 20 minutos aprox.
6. Pasado este tiempo, agregar el orégano y los porotos cuando hayan alcanzado una textura blanda y adecuada.
7. Dejar cocinar por unos 10 minutos más para que se integren bien los ingredientes y retirar del fuego, siempre y cuando los porotos estén blandos.

2. Pastel de choclo con carne de soya (4 personas)

Ingredientes

• 1 kg de choclo natural o congelado
• 4 huevos
• 1 taza carne de soya
• 1 taza leche
• 1 cebolla grande
• 1 diente ajo
• Aceite de oliva
• Hojas de albahaca
• Aceitunas a gusto
• Orégano, ají de color, pimienta a gusto
• Sal

Preparación

1. Pino

1. En un bol, cubrir la soya con agua hirviendo para remojar y dejarla entre 10 y 15 minutos.
2. Poner a cocer los huevos y una vez que hiervan dejar por 12 minutos aprox. para obtener huevo duro.
3. Saltear en aceite la cebolla picada en cuadraditos junto al ajo hasta que la cebolla esté transparente.
4. Colar la soya para eliminar el exceso de agua y agregarla al salteado junto a los condimentos como comino, ají de color, pimienta y sal a gusto, y mezclar.

2. Pastelera

1. En la juguera triturar el choclo con la albahaca y la leche hasta tener una pasta.
2. Pasar la mezcla por un colador o paño para separarla del hollejo y depositar la mezcla líquida en una olla.
3. Cocinar la mezcla a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Se debe revolver constantemente para evitar que se pegue. Estará lista cuando haya espesado.

3. Montaje

1. Primero ubicar el pino de soya en el fondo de un recipiente de greda, vidrio o cerámica, agregar el huevo duro cortado en 4 y las aceitunas a gusto y por último montar la pastelera de choclo encima.
2. Llevar al horno a 180ºC por 10 minutos aprox. o hasta que la pastelera se vea dorada.

3. Lentejas de campo (4 personas)

Ingredientes

• 1 taza de lentejas
• 2 longanizas
• 1 papa grande
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• 1 cucharada de aceite
• ½ taza de arroz
• Acelga
• Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. Remojar las lentejas en agua fría desde la noche anterior.
2. En una olla con aceite dorar las longanizas por aproximadamente 5 minutos y luego agregar la cebolla picada en cuadraditos para saltearla junto con el ajo y la zanahoria, pasados 5 minutos, agregar el arroz y revolver hasta que este comience a verse blanco.
3. Agregar la taza de lentejas y la papa cortada en cubos y mezclar con el salteado anterior.
4. Luego, incorporar agua hervida cubriendo todos los alimentos sobre 1 centímetro aproximadamente y agregar sal y pimienta a gusto.
5. Dejar cocinar por aprox. 15 minutos o hasta que las papas y las lentejas estén cocidas.
6. Al final, agregar acelga picada a gusto y dejar hervir por un minuto más.