Ensalada de porotos quebrados
La ensalada de porotos quebrados, porotos calientes o guiso de porotos es una preparación tradicional de la cocina chilena, muy rápida y fácil de preparar, para consumir en cualquier temporada.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de ensalada de porotos quebrados contiene aproximadamente 225 kcal, 12 g de proteínas, 8 g de grasas totales (3 g de grasas saturadas), 30 mg de colesterol, 28 g de carbohidratos, 5 g de azúcares y 350 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer porotos verdes calientes?
La preparación de los porotos partidos debe ser realizada idealmente con porotos frescos o bien utilizar porotos congelados enteros, incorporando vegetales a gusto y preparando el sofrito con manteca en vez de aceite.
Preparación: 15 minutos
Cocción: 30 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 500 g de porotos verdes
- 250 ml de agua
- 150 g de zapallo picado
- 150 g de carne molida
- 150 g de choclo
- 1 tomate picado
- 1 cebolla en cubitos
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de manteca
- ¼ de pimentón rojo
- Hojas de albahaca
- Comino
- Sal fina
- Pimienta negra
Utensilios necesarios
Preparación
- En una olla grande, añadir la manteca y calentar a fuego medio-alto hasta derretir, añadir la cebolla y el ajo picados, condimentar a gusto y sofreír revolviendo con una cuchara de madera por unos minutos hasta que adquiera una apariencia transparente.
- Añadir la carne molida y desmenuzar con la cuchara, mantener la cocción por 5 minutos, incorporar el tomate picado, bajar el fuego y cocinar otros 5 minutos. Picar los porotos con un cuchillo afilado en trozos no muy grandes e incorporar. Añadir el zapallo, verter el agua fría y tapar. Mantener la cocción por 25 minutos, revolviendo constantemente.
- Incorporar el choclo desgranado, mantener la cocción por otros 10 minutos o hasta que todo esté bien cocido y apagar el fuego. Servir el guiso de porotos quebrados inmediatamente, bien caliente, idealmente en platos de greda acompañado de albahaca fresca picada e idealmente de un pan amasado recién hecho.
Consejos adicionales
- Para conservar su textura y nutrientes, asegúrate de no cocer los porotos verdes en exceso; deben quedar tiernos pero aún ligeramente firmes.
- Incorpora las hojas de albahaca justo antes de servir para preservar su aroma y sabor fresco en el guiso y disfrutar todos sus matices.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede hacer una versión vegetariana sin carne?
Para mantener la riqueza, puedes sustituir la carne por más verduras como champiñones salteados o trozos de pimiento rojo y verde. También puedes añadir arroz o quinoa a la mezcla para aumentar el aporte proteico y la consistencia del guiso.
¿Qué puedo usar si no tengo manteca?
Si no tienes o prefieres evitarla, puedes usar aceite vegetal (como el de maravilla) o mantequilla. Para acercarte al sabor de la manteca, puedes añadir un poco de pimentón ahumado (paprika) al sofrito.
¿Cómo evitar que el zapallo se deshaga por completo?
El zapallo debe cocinarse hasta que esté tierno, pero no debe deshacerse en un puré. Para evitar esto, incorpóralo en trozos uniformes junto con los porotos y el agua.
¿Puedo usar porotos congelados para esta receta?
Puedes usar porotos verdes congelados (enteros) sin problema; simplemente agrégalos sin descongelar para que mantengan su textura firme. Si usas porotos congelados, ajústate al tiempo de cocción indicado.
Beneficios de consumir porotos verdes
Los porotos verdes son una excelente fuente de fibra, lo que promueve la salud digestiva y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Además, son ricos en antioxidantes que pueden proteger contra el daño celular y contribuir a una piel saludable.
¿Sabías qué?
Los porotos verdes, también llamados ejotes, judías verdes, chauchas, habichuelas o alubias verdes, entre otros nombres, son el fruto inmaduro de la planta Phaseolus vulgaris, unas vainas aplanadas y alargadas en cuyo interior se disponen semillas que varían en cantidad y tamaño según la especie.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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Los porotos quebrados son perfectos para un almuerzo nutritivo. ¿Prefieres la versión con carne molida o la harías más espesa y vegetariana con arroz o quinoa?
