El batido de proteínas casero es una bebida licuada de leche y yogur griego con plátano, avena y mantequilla de maní, que reúne varios alimentos con proteína en un solo vaso.
Lo distingue que no necesita proteína en polvo, aunque admite una medida si la tienes en casa. Se toma recién hecho, frío y espeso, como desayuno o colación.
Batido de proteínas (foto Sandstein, CC BY 3.0)
En Chile, la leche con plátano es una bebida de casa de toda la vida, y este batido de proteínas parte de esa misma base. Se suman yogur griego, avena y mantequilla de maní, ingredientes que hoy se encuentran en cualquier supermercado, para lograr un vaso más espeso y con más proteína. Se prepara en la licuadora en pocos minutos y no necesita cocción.
Información nutricional
Cada ración de batido de proteínas (1 vaso de 450 ml) contiene aproximadamente 440 kcal, 22 g de proteínas, 14 g de grasas totales (5 g de grasas saturadas), 20 mg de colesterol, 57 g de carbohidratos, 32 g de azúcares y 200 mg de sodio. (*)
(*) Los valores pueden variar según ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer batido de proteínas?
La técnica es simple, pero el orden importa. Primero se muele la avena en seco para que el batido no quede granuloso, y después se licúa el resto hasta lograr una textura lisa. El yogur griego aporta cuerpo y proteína, y el plátano maduro endulza sin necesidad de agregar azúcar.
Preparación: 10 minutos
Cocción: Sin cocción
Raciones: 2 personas
Ingredientes
- 4 cucharadas de avena instantánea
- 2 plátanos maduros
- 400 ml de leche semidescremada
- 200 g de yogur griego natural
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 cucharadita de miel
- 1/2 cucharadita de canela molida
- 4 cubos de hielo
- 30 g de proteína en polvo
Preparación
- Poner la avena instantánea en el vaso de la licuadora seco y molerla 15 a 20 segundos, hasta que quede como una harina gruesa. Este paso evita que los copos queden enteros en el batido y le da una textura más lisa. Si tu licuadora es de poca potencia, puedes usar avena ya molida o dejarla remojando 5 minutos en un poco de la leche.
- Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas. Conviene que estén maduros, con la cáscara amarilla y algunas pintas café, porque son más dulces y se integran mejor. Si tienes plátanos congelados en rodajas desde el día anterior, úsalos en lugar de los cubos de hielo y el batido quedará más espeso y frío.
- Agregar a la licuadora la leche, el yogur griego, las rodajas de plátano y la mantequilla de maní, junto con la miel y la canela si las usas. Licuar a velocidad alta durante 45 a 60 segundos, hasta que no queden trozos de plátano y la mezcla se vea cremosa y pareja.
- Si quieres sumar proteína en polvo, agregar la medida al final y licuar solo 10 a 15 segundos más, porque si se bate de más hace mucha espuma. Probar el batido y ajustar la textura con un chorrito de leche si quedó muy espeso, o con más yogur griego si lo prefieres más denso.
- Agregar los cubos de hielo y licuar 15 a 20 segundos, hasta que el hielo se rompa por completo. Servir de inmediato en dos vasos grandes. El batido se espesa con los minutos por la avena, así que si lo dejas reposar es probable que necesites revolverlo o agregar un poco de leche antes de tomarlo.
Consejos adicionales
¿Cómo hacerlo sin proteína en polvo?
Esta receta ya funciona sin proteína en polvo, porque la leche, el yogur griego, la mantequilla de maní y la avena aportan proteína entre todos. Si quieres un vaso todavía más contundente, aumenta el yogur griego a 300 g o reemplaza parte de la leche por quesillo licuado, que se integra sin dejar sabor fuerte. También puedes usar leche con mayor contenido de proteína, que se vende en la mayoría de los supermercados chilenos.
Mantequilla de maní sin azúcar agregada
Muchas mantequillas de maní comerciales llevan azúcar, sal y aceites añadidos. Para este batido conviene una que tenga solo maní en la lista de ingredientes, o preparar una mantequilla de maní casera tostando y procesando maní sin sal. Revuélvela bien antes de medirla, porque el aceite natural del maní tiende a separarse y quedar en la parte de arriba del frasco. Si tienes alergia al maní, reemplázala por mantequilla de almendras.
Variantes de fruta y sabor
El plátano se puede combinar con frutillas, arándanos o frambuesas congeladas, que aportan color y un toque ácido. Una cucharada de cacao amargo convierte el batido en una versión de chocolate sin necesidad de azúcar. Para un vaso más verde y liviano, inspírate en el batido de espinaca y limón del sitio y agrega un puñado de espinaca fresca, que casi no cambia el sabor cuando se licúa con plátano y mantequilla de maní.
Sustituciones de ingredientes en el batido de proteínas
Cada ingrediente de la receta tiene reemplazos fáciles de encontrar en Chile, con un efecto distinto en el batido.
| Ingrediente | Reemplazo | Cambio en el batido |
|---|---|---|
| Leche semidescremada | Bebida vegetal de soya | Sin lactosa y con sabor más neutro que otras bebidas vegetales |
| Yogur griego natural | Quesillo o ricota | Textura igual de cremosa y sabor más suave |
| Plátano maduro | Frutillas o berries congelados | Menos dulce y más ácido, conviene agregar miel |
| Mantequilla de maní | Mantequilla de almendras | Sabor más suave, apta para quienes no comen maní |
| Avena instantánea | Semillas de chía | Batido más espeso si reposa unos minutos |
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Cuánta proteína tiene un batido de proteínas casero?
Cada vaso de esta receta aporta alrededor de 22 g de proteína, según la información nutricional estimada para 450 ml. La cifra cambia con la marca del yogur griego y de la leche. Si agregas proteína en polvo, suma lo que indique la etiqueta del producto dividido por los dos vasos.
2. ¿Se puede hacer un batido proteico sin licuadora?
Se puede con una minipímer o batidora de inmersión en un vaso alto, que muele bien el plátano y la avena. Sin ningún aparato eléctrico, la alternativa es moler el plátano con un tenedor, usar avena ya molida y batir todo en un frasco con tapa. La textura queda menos lisa, pero se puede tomar igual.
3. ¿Se puede preparar el batido de proteínas con anticipación?
Es mejor tomarlo recién hecho, porque la avena absorbe líquido y el batido se espesa, y el plátano se oscurece con el tiempo. Si necesitas llevarlo, guárdalo en un frasco hermético en el refrigerador y tómalo dentro de las 12 horas siguientes, agitándolo bien antes de servir.
4. ¿Con qué leche se hace el batido de proteínas?
Funciona con cualquier leche. La semidescremada es un punto medio entre cremosidad y liviandad, la entera da un batido más cremoso y la descremada uno más liviano. Las bebidas vegetales también sirven, aunque la mayoría tiene menos proteína que la leche, salvo la de soya, que se le acerca más.
Historia y origen del batido de proteínas
Los batidos de leche con fruta se hicieron comunes en las casas a medida que la licuadora se volvió un electrodoméstico habitual, y en Chile la leche con plátano es uno de los ejemplos más conocidos.
Los batidos de proteínas se asociaron primero al ambiente de los gimnasios y a los suplementos en polvo. Con el tiempo pasaron a la cocina de casa en versiones con ingredientes comunes, como yogur, avena y mantequilla de maní.
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¿Sabías qué?
A medida que el plátano madura, parte del almidón que contiene se transforma en azúcares. Por eso un plátano con pintas café en la cáscara es bastante más dulce que uno verde y se licúa con más facilidad. Congelar en rodajas los plátanos que están muy maduros es una forma práctica de aprovecharlos en batidos y de darles una textura parecida a la de un helado.
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