Ayuno intermitente
Por Comidas Chilenas
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias de salud y pérdida de peso más populares en los últimos años, ya que a diferencia de las dietas tradicionales que se enfocan en qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer.
Esta práctica implica ciclos entre períodos de ayuno y alimentación, lo que puede conducir a una serie de beneficios para la salud.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido convencional, sino más bien un patrón de alimentación.
No prescribe qué alimentos comer, sino más bien cuándo debes comerlos, ya que en este régimen, se alternan ciclos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos.
Los períodos de ayuno pueden variar desde 16 horas hasta 24 horas o más, varias veces a la semana.
Métodos populares de ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, cada uno diseñado para adaptarse a diferentes estilos de vida y preferencias personales.
1. Método 16/8
Implica ayunar durante 16 horas cada día y comer durante un período de 8 horas. Por ejemplo, puedes elegir comer entre las 12:00 y las 18:00 hrs.
- Desayuno (omitido): Al seguir el método 16/8, muchas personas optan por saltarse el desayuno y comenzar a comer al mediodía.
- Almuerzo (12:00): Una ensalada grande con espinacas, tomates, pepinos, un puñado de nueces, pechuga de pollo a la parrilla, aguacate, y aderezo de aceite de oliva. Acompaña con una porción de quinoa o arroz integral para añadir carbohidratos complejos.
- Colación (15:00): Un yogur griego natural con frutos rojos frescos y un puñado de semillas de chía.
- Cena (19:30): Salmón al horno con una guarnición de verduras asadas (brócoli, zanahorias, y coliflor) y una pequeña porción de patatas dulces.
2. Método 14/10
Similar al método 16/8, pero con una ventana de ayuno más corta de 14 horas, seguida por una ventana de alimentación de 10 horas.
- Desayuno (10:00): 2 huevos revueltos con espinacas y tomates cherry, servidos en una rebanada de pan integral tostado. Acompaña con una rodaja de palta para grasas saludables.
- Almuerzo (13:00): Un bol de arroz integral con pollo al curry, lentejas y una mezcla de verduras al vapor (brócoli, zanahorias, coliflor). Este plato equilibra proteínas, carbohidratos complejos y fibras.
- Colación (16:00): Un puñado de almendras y una fruta, como una manzana o una pera, que te proporcionarán energía sostenible y fibra.
- Cena (19:00): Filete de salmón a la parrilla con ensalada verde (rúcula, espinacas, nueces, y vinagreta de mostaza) y quinoa. Este plato ofrece una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y antioxidantes.
3. Ayuno de 24 horas
Esto significa ayunar completamente durante 24 horas, una o dos veces a la semana.
- Desayuno (10:00): Avena cocida con leche de almendras, manzana picada, canela, y nueces.
- Almuerzo (13:00): Ensalada de lentejas con tomate, espinaca, pimiento rojo, cebolla morada, queso feta, y atún en aceite de oliva.
- Colación (16:00): Batido de proteínas con espinaca, plátano, mantequilla de almendra, y leche de almendra.
- Cena (19:00): Pechuga de pollo al horno con hierbas provenzales, acompañada de un puré de zapallo y ensalada verde fresca.
4. Método 5:2
Consiste en consumir una dieta normal cinco días a la semana y limitar la ingesta de calorías a 500-600 durante dos días no consecutivos de la semana.
- Desayuno (10:00): Un batido verde con espinaca, un puñado de bayas, medio plátano y agua (aprox. 200 calorías).
- Alumerzo (13:00): Una gran ensalada con lechuga, tomate, pepino, y una lata de atún en agua, aderezada con vinagre balsámico (aprox. 200-300 calorías).
- Cena (opcional): Un caldo de verduras casero o un yogur griego bajo en grasa para completar las calorías restantes.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ofrece múltiples beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, efectos positivos que lo convierten en una estrategia atractiva para aquellos que buscan optimizar su bienestar.
1. Peso y metabolismo
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el peso corporal al limitar la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasa. Ayuda a mejorar la regulación de la insulina, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
2. Salud cardiovascular
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar varios factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
3. Función cerebral
El ayuno intermitente puede aumentar la producción de la proteína BDNF en el cerebro, lo que tiene efectos protectores sobre las células cerebrales. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
4. Aumentar la longevidad
Estudios en animales han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a vivir más tiempo. Aunque se necesita más investigación en humanos, los resultados son prometedores.
Contraindicaciones
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Puede no ser recomendable para personas con ciertas condiciones de salud, como diabetes tipo 1, trastornos alimenticios o mujeres embarazadas o lactantes.
Es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de ayuno, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
¿Cómo realizar el ayuno?
Para adoptar el ayuno intermitente de manera efectiva y segura, es crucial elegir un método que se ajuste a ttu propio ritmo y actividades.
1. Método adecuado
Considera tu horario y qué método de ayuno se adapta mejor a tu estilo de vida.
2. Escucha a tu cuerpo
Comienza lentamente y ajusta según cómo te sientas. Si experimentas fatiga, debilidad o cualquier otro síntoma negativo, reconsidera si el ayuno intermitente es adecuado para ti.
3. Dieta equilibrada
Durante los períodos de alimentación, asegúrate de consumir una dieta balanceada rica en nutrientes para maximizar los beneficios del ayuno.
4. Hidrátate
Bebe suficiente agua durante el día, especialmente durante los períodos de ayuno.
El ayuno intermitente puede ofrecer beneficios significativos para la salud y la pérdida de peso, pero es crucial abordarlo de manera informada y consciente.
Como con cualquier cambio en la dieta o en el estilo de vida, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y buscar asesoramiento profesional si es necesario.
Referencias
- Patterson, R.E., Laughlin, G.A., Sears, D.D., LaCroix, A.Z., Marinac, C., Gallo, L.C., Hartman, S.J., Natarajan, L., Senger, C.M., Martínez, M.E., & Villaseñor, A. (n.d.). Intermittent fasting and human metabolic health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
- Song, D.K., & Kim, Y.W. (2023). Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci., 40(1), 4–11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
- Shalabi, H., Hassan, A.S. IV, AL-Zahrani, F.A., Alarbeidi, A.H., Mesawa, M., Rizk, H., & Aljubayri, A.A. (2023). Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus, 15(2), e34722. doi: 10.7759/cureus.34722. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/