Ensalada de lentejas fácil
La ensalada de lentejas es una de las más clásicas ensaladas de legumbres, muy nutritiva y fácil de preparar, ideal para complementar con múltiples acompañamientos como verduras y hierbas aromáticas de todo tipo.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de ensalada de lentejas contiene aproximadamente 250 kcal, 11 g de proteínas, 5 g de grasas (1 g de grasas saturadas), 0 mg de colesterol, 40 g de carbohidratos, 5 g de azúcares y 200 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer ensalada de lentejas fácil?
Como es de esperar, preparar una ensalada de lentejas comienza por una correcta cocción de las lentejas, sin que se desarmen, remojándolas previamente si es necesario o bien utilizando lentejas previamente cocidas disponibles en el mercado.
Preparación: 20 minutos
Cocción: 40 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 500 g de lentejas cocidas
- 6 tomates cherry
- 2 cucharadas de perejil
- 1 chalota picada
- ¼ de pimiento rojo picado
- ¼ de pimiento verde picado
- ½ taza de zanahoria cocida
- ¼ taza de pepino picado
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Sal fina
- Pimienta negra (opcional)
Utensilios necesarios
Preparación
- En una olla mediana, reservar las lentejas, cubrir con agua fría, añadir una cucharadita de sal y calentar a fuego alto hasta alcanzar el hervor, tapar y cocinar por unos cuarenta minutos o hasta que las lentejas estén a punto, cuidando que no se cocinen demasiado y se desarmen.
- Filtrar el agua y enfriar por completo a temperatura ambiente. En un bol grande, reunir las lentejas cocidas y frías, los tomates cherry en cuartos, la chalota, los pimientos, la zanahoria y el pepino picados, incorporar jugo de limón y aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y revolver para integrar.
- Opcionalmente, cubrir con papel film y reservar en el refrigerador por unos 30 minutos. Servir la ensalada de lentejas inmediatamente, sola o como acompañamiento de algún otro plato principal, coronada con perejil fresco picado a gusto.
Consejos adicionales
- Después de cocer las lentejas, fíltralas y enfríalas antes de mezclarlas con las verduras para evitar que las cocine.
- El reposo en el refrigerador permite que los sabores se integren en las lentejas, mejorando el gusto final.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo usar lentejas envasadas?
Sí, aunque se recomienda optar por alternativas bajas en sodio o enjuagarlas muy bien bajo agua fría para eliminar el exceso de conservantes.
¿Qué ingredientes se pueden añadir?
Puedes incorporar palta, huevo duro, aceitunas, espinaca fresca, queso feta o incluso quinoa cocida. Estas variantes no solo aportan nuevos sabores y texturas, sino que también enriquecen el perfil nutricional.
¿Cuánto tiempo se conserva?
La ensalada de lentejas puede conservarse en un recipiente hermético refrigerado hasta por 3 días. Se recomienda aliñarla justo antes de servir para mantener la frescura de los ingredientes, especialmente si contiene tomate o pepino.
Beneficios de consumir lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales y están cargadas de fibra, lo que las hace ideales para mantener niveles de energía estables y mejorar la digestión. Además, son ricas en hierro, folato y otros nutrientes que promueven la salud cardiovascular y ayudan en la formación de glóbulos rojos.
¿Sabías qué?
Las lentejas son un excelente aliado del sistema digestivo debido a su rico contenido en fibra que provoca una saludable sensación de saciedad, ideal para complementar todo tipo de dietas.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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Para un sabor más intenso, se recomienda usar jugo de limón recién exprimido y aceite de oliva virgen. ¿Qué plato principal prefieres para acompañar esta ensalada de lentejas, un pescado o una carne magra?
