Salteado de verduras – © Julia Laich
Las verduras salteadas son una preparación muy rápida y sencilla en la que puedes utilizar tus vegetales favoritos o de estación, ya sea en una sartén o un wok, un platillo saludable, colorido y perfecto para acompañar proteínas.
Información nutricional
Cada ración de salteado de verduras contiene aproximadamente 80 kcal, 3 g de proteínas, 3 g de grasas, 11 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcares, 0 mg de colesterol y 150 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer verduras salteadas?
Uno de los secretos para unas verduras salteadas perfectas es cortar los vegetales en tamaños similares y añadir los vegetales según sus tiempos de cocción para controlar que todas queden a punto.
Preparación: 20 minutos
Cocción: 15 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 100 g de arvejas
- 2 zanahorias
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 brócoli pequeño
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla
- Aceite de oliva
- Sal fina
- Pimienta negra
Utensilios necesarios
Preparación
- Lavar muy bien todos los vegetales en agua fría, pelar las zanahorias, la cebolla y los ajos, cortar las zanahorias y los pimientos en tiras, la cebolla y los ajos en juliana fina, cortar las flores del brócoli y reservar todo.
- En una sartén grande antiadherente, añadir un buen chorro de aceite de oliva y calentar a fuego medio-alto, incorporar las zanahorias, los pimientos, el brócoli y cocinar durante 5 minutos, revolviendo de vez en cuando con una cuchara de madera.
- Incorporar la cebolla, el ajo y las arvejas, saltear durante un par de minutos más y salpimentar a gusto, tapar la sartén, bajar el fuego al mínimo y cocinar por unos 3 a 5 minutos más, hasta que todas las verduras estén al punto deseado.
- Verificar sazón y rectificar si es necesario. Servir las verduras salteadas inmediatamente, solas o como acompañamiento de algún otro plato principal o incluso de alguna ensalada fría.
Consejos caseros adicionales
- Para lograr un salteado con verduras crujientes y no cocidas en su propio vapor, mantén el fuego lo más alto posible y cocina en tandas si es necesario.
- Justo antes de servir, rocía unas gotas de jugo de limón, vinagre de arroz o balsámico para que el sabor ácido equilibre los sabores.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué significa saltear los alimentos?
Saltear en cocina es una técnica de cocción que implica cocinar alimentos cortados en trozos pequeños en una sartén caliente con aceite, mantequilla u otro tipo de grasa a fuego alto y de manera rápida. El objetivo del salteado es cocinar los ingredientes de manera uniforme y conservar su textura, sabor y nutrientes, mientras se desarrolla un sabor y aroma característicos debido al contacto directo con el calor.
¿Qué otros vegetales se pueden incluir?
Además de los mencionados, puedes añadir champiñones fileteados, calabacín en medias lunas, espárragos troceados o repollo morado en tiras finas. Las verduras de hoja como espinacas baby o kale se agregan al final para que no se marchiten demasiado.
¿Cómo evitar que las verduras pierdan su color?
El secreto está en cocinar a fuego alto y por poco tiempo. Usa una sartén amplia para que las verduras no se amontonen y suden. También ayuda blanquear previamente vegetales más duros como zanahorias o brócoli por 1 minuto en agua hirviendo.
¿Se puede preparar este salteado sin aceite?
Puedes usar caldo de vegetales o agua en pequeñas cantidades para saltear. Otra opción es cocinar en sartén de cerámica antiadherente de buena calidad con solo un rocío de aceite en spray. La textura final será ligeramente diferente.
Historia y origen del salteado
El salteado de alimentos tiene su origen en la antigua cocina china, donde surgió como una técnica rápida para cocinar ingredientes cortados en trozos pequeños sobre fuego intenso en un wok. Con el tiempo, esta práctica se difundió a Occidente, especialmente a través de la cocina francesa, que la adaptó bajo el término sauté.
¿Sabías qué?
La palabra verdura se utilizaba originalmente para denominar una planta comestible de color verde, derivada del sufijo -ura sobre la palabra «verde», que proviene del latín «viridis».
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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