Sopa de verduras chilena
La receta de sopa de verduras es un clásico del invierno en Chile, para servir bien caliente y ayudar a recuperar el cuerpo en los días fríos, de esos que piden sopa y pan amasado.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de sopa de verduras contiene aproximadamente 100 kcal, 2 g de proteínas, 3 g de grasas totales (0,5 g grasas saturadas), 0 mg de colesterol, 15 g de carbohidratos, 3 g de azúcares y 300 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer sopa de verduras?
La sopa de verduras es una receta muy flexible a la que puedes incorporar ingredientes que ya dispongas en casa sin mayores complicaciones, pero principalmente elaborada a base de papas y zanahorias, a la que puedes incorporar zapallo, cebolla, apio y repollo, por ejemplo.
Preparación: 30 minutos
Cocción: 30 minutos
Raciones: 6 personas
Ingredientes
- 2 litros de agua
- 3 papas
- 2 zanahorias
- 2 trozos de zapallo
- 2 dientes de ajo
- 2 huevos (opcionales)
- 1 taza de porotos verdes
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 rama de apio
- Aceite de oliva
- Perejil fresco
- Cilantro fresco
- Sal fina
- Pimienta negra
Preparación
- Lavar muy bien todas las verduras en agua fresca, pelar y picar en cubitos o medialunas equivalentes. Lavar el perejil, el cilantro y escurrir. Reservar todo por separado.
- En una olla grande, añadir un buen chorro de aceite y calentar a fuego alto, añadir los ajos fileteados y sofreír con una cuchara de madera hasta que comiencen a dorarse, bajar el fuego al mínimo, espolvorear el ají de color y revolver para integrar aromas y sabores.
- Incorporar las papas, las zanahorias, el zapallo y el perejil picado, mantener por unos 2 y agregar el agua, salpimentar a gusto y cocinar a fuego lento por unos 20 minutos con la olla a medio tapar. Añadir los porotos verdes y el apio y mantener por otros 10 minutos.
- Verificar que todo esté bien cocido. Añadir opcionalmente 2 huevos recién batidos. Servir la sopa de verduras inmediatamente, bien caliente, acompañada de un pan amasado recién hecho y coronada de cilantro fresco al gusto.
Consejos adicionales caseros
- Incorporar media taza de lentejas o porotos cocidos al final de la cocción incrementa el aporte de proteínas y fibra, transformándola en una comida más completa.
- Reemplazar parte o la totalidad del agua por caldo casero de verduras mejora significativamente el sabor final sin recurrir a caldos industriales con altos niveles de sodio.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué verduras son imprescindibles para la sopa chilena?
Las verduras más esenciales son papa, zanahoria y zapallo (calabaza), ya que aportan cuerpo y dulzor natural. El apio y el perejil son necesarios para el aroma, mientras que los porotos verdes son un clásico en la versión invernal.
¿Se puede congelar la sopa de verduras ya cocida?
Sí, se puede congelar. Lo mejor es congelarla sin las papas, ya que estas pueden cambiar su textura y volverse harinosas al descongelar. Congela el caldo base con las otras verduras y añade papas frescas al recalentar.
¿Cómo puedo aumentar el nivel de fibra y proteína?
Para transformar la sopa en un plato único más completo, incorpora media taza de lentejas, porotos o garbanzos cocidos al final de la cocción. Esto eleva significativamente el aporte de proteínas y fibra.
¿Se puede añadir algún tipo de carne?
Aunque es deliciosa en su versión vegana, en Chile es común añadir trozos de pollo desmenuzado o un poco de carne de vacuno picada (posta) para hacerla más contundente, convirtiéndola en un plato de fondo.
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¿Sabías qué?
En la historia de la humanidad, una de las primeras verduras en ser cultivadas por el hombre fue el maíz, en México, con evidencias que datan desde hace más de 10.000 años.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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