Garbanzos con arroz
Esta sencilla receta de garbanzos con arroz es un plato sano y nutritivo, bajo en calorías pero rico en hidratos de carbono, perfecto como un almuerzo energizante.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de garbanzos con arroz contiene aproximadamente 380 kcal, 16 g de proteínas, 7 g de grasas totales, 65 g de carbohidratos disponibles, 4 g de azúcares totales y 400 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer garbanzos con arroz?
Es un guiso nutritivo y tradicional que combina garbanzos cocidos con arroz y un sofrito de vegetales. Es un plato versátil que puede ser vegetariano o incluir carne, como longaniza, para un sabor extra.
Preparación: 30 minutos
Cocción: 50 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 250 g de garbanzos crudos
- 150 g de zapallo en cubos
- 90 g de arroz
- 2 longanizas (opcionales)
- 1 diente de ajo picado
- 1 hoja de laurel
- ½ cebolla picada
- ¼ de pimentón rojo picado
- Aceite
- Merkén
- Sal fina
- Pimienta negra
Utensilios necesarios
Preparación
- En un bol grande, cubrir los garbanzos con agua fría, remojar toda la noche, enjuagar y reservar. En una sartén, añadir un chorro de aceite, calentar a fuego medio y añadir el ajo, la cebolla y el pimentón rojo, salpimentar a gusto y sofreír por 5 minutos.
- En una olla a presión, añadir un litro de agua caliente, incorporar los garbanzos y la hoja de laurel, salpimentar a gusto y cocinar por 20 minutos desde que comience a hervir; apagar y liberar todo el vapor.
- Abrir la olla e incorporar el sofrito, el arroz, el zapallo, un litro más de agua caliente, verificar y corregir sazón, revolver todo muy bien y cocinar por unos 20 minutos más con la olla destapada, revolviendo de vez en cuando hasta que todo esté bien cocido.
- Servir los garbanzos con arroz inmediatamente bien calientes, opcionalmente acompañados de algunos trocitos de longaniza frita y espolvoreados de perejil fresco picado o merkén al gusto.
Consejos adicionales
- Agrega el arroz solo cuando los garbanzos estén casi tiernos o puedes cocinar el arroz aparte y mezclarlo al final para un mejor control de textura.
- Incorpora una cucharadita de comino o cúrcuma en el sofrito para realzar el sabor del plato y aportar algunos beneficios digestivos y antiinflamatorios.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede hacer con garbanzos en caja?
Si usas garbanzos en conserva, enjuágalos bien bajo agua fría para retirar el exceso de sodio y acidez del líquido. Saltéalos brevemente con el sofrito antes de agregar el arroz y el zapallo y reduce el tiempo de cocción a unos 20 minutos.
¿Cómo lograr que queden tiernos sin olla a presión?
Remójalos durante 12 a 24 horas con una pizca de bicarbonato y cocínalos en olla común por 60 a 90 minutos o hasta que estén tiernos. Asegúrate de agregar sal recién al final para evitar que se endurezcan.
¿Se puede congelar esta preparación?
Sí, este guiso se congela muy bien. Deja enfriar completamente, almacena en porciones individuales y congela por hasta 3 meses. Al recalentarlo, puedes añadir un poco de agua.
Beneficios de consumir garbanzos
El garbanzo es una legumbre con importantes cualidades nutritivas y culinarias, originaria del Mediterráneo, en donde incluso fue utilizado por sus propiedades curativas. Los garbanzos son una legumbre muy versátil, ya que pueden prepararse cocidos, fritos, tostados, en forma de harina o incluso en infusión, en una especie de café con garbanzos tostados y molidos.
¿Sabías qué?
Un buen truco para que los garbanzos queden bien tiernos en la preparación consiste en añadir una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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