Guiso de garbanzos chilenos
Una de las valiosas condiciones de esta receta de garbanzos es su extenso período de conservación, ya que, una vez cocinados, pueden ser congelados por muchos meses.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de guiso de garbanzos contiene aproximadamente 350 kcal, 60 g de carbohidratos, 8 g de grasas, 18 g de proteínas, 15 g de fibra, 8 g de azúcares, 0 mg de colesterol y 600 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer un guiso de garbanzos?
Para el guiso de garbanzos, por lo general se recomienda utilizar garbanzos secos, no en conserva ni precocidos, por lo que se debe planificar la elaboración considerando el remojo desde la noche previa.
Preparación: 12 horas
Cocción: 3 horas
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 500 g de garbanzos secos
- 100 g de zapallo en cubitos
- 2 tomates picados en cubitos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 sobres de caldo de verduras
- 1 cebolla picada en cubitos
- 1 cucharadita de bicarbonato
- ½ chalota picada
- Tomillo fresco
Utensilios necesarios
Preparación
- En una olla grande, cubrir de agua los garbanzos y remojarlos durante toda la noche, unas 12 horas, enjuagar y reservar en una olla grande. Añadir 3 tazas de agua fría, el bicarbonato de sodio, mezclar todo con una cuchara de madera y cocinar a fuego medio en olla destapada durante 60 minutos. Escurrir y eliminar el agua.
- Regresar los garbanzos a la olla, añadir 3 tazas de agua hirviendo y cocinar a fuego bajo en olla destapada por 60 minutos o hasta que los garbanzos estén blandos. Colar y reservar el líquido de cocción.
- En una olla mediana, añadir el aceite de oliva, calentar a fuego medio e incorporar la cebolla picada, sofreír revolviendo por unos 5 minutos o hasta que adquiera una apariencia transparente, incorporar la chalota, los tomates, el zapallo amarillo, tomillo a gusto y cocinar por 5 minutos más.
- Agregar el caldo de verduras en polvo, los garbanzos cocidos y verter el caldo de cocción de los garbanzos hasta cubrir todo, tapar y mantener la cocción por otros 40 minutos. Servir el guiso de garbanzos en un plato hondo, bien caliente, opcionalmente acompañado de pan amasado.
Consejos caseros adicionales
No deseches el agua de cocción, que contiene almidones naturales y minerales que le darán consistencia y profundidad al guiso; úsala como base para realzar el sabor y volverla aún más nutritiva.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la función del bicarbonato de sodio?
Actúa como un ablandador. Incrementa el pH del agua, lo que descompone las fibras de la piel del garbanzo más rápido. Esto reduce el tiempo de cocción y ayuda a que los garbanzos queden más tiernos y fáciles de digerir.
¿Puedo usar garbanzos de lata para ahorrar tiempo?
Si usas enlatados, omite los pasos 1 y 2 y añádelos directamente al sofrito (paso 3). Reduce el tiempo de cocción final (paso 4) a solo para que el zapallo se ablande y los sabores se integren, sin deshacer los garbanzos.
¿Cómo espesar mi guiso sin añadir harina?
La clave está en dos ingredientes. El zapallo, que al cocinarse se deshace parcialmente y sus almidones naturales espesan el caldo (paso 4) y el agua de cocción reservada (paso 2) naturalmente almidonada. Úsalo como base del guiso para la consistencia deseada.
¿Cómo puedo reducir el sodio sin perder sabor?
Para reducir los de sodio, elimina el caldo de verduras en polvo (paso 4), que es alto en sodio, utiliza solo sal fina de mar al final, ajustando a gusto y añade tomillo, cebolla, chalota y tomate en el sofrito para reemplazar la complejidad perdida por el caldo en polvo.
Beneficios de consumir garbanzos
Los garbanzos poseen un alto contenido de potasio, que ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico y es también beneficioso en casos de hipertensión arterial. Diversos estudios han demostrado que consumir garbanzos habitualmente reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL) en la sangre, lo que comúnmente llamamos «colesterol malo».
¿Sabías qué?
Los garbanzos (Cicer arietinum) son una especie de leguminosa cosmopolita y de origen desconocido cuyas flores desarrollan una vaina, en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas, con una periodicidad anual.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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