Pan multigrano o multicereales
Receta de pan de múltiples cereales con un altísimo contenido en fibra y eventualmente recomendado para personas que estén trabajando en dietas de adelgazamiento.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de pan multigrano o multicereales contiene aproximadamente 350 kcal, 55 g de carbohidratos, 10 g de grasas, 9 g de proteínas, 8 g de fibra, 8 g de azúcares, 25 mg de colesterol y 320 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer pan multigrano?
Tal como su nombre lo dice, el pan multigrano o multicereales es una preparación que utiliza diversos tipos de harinas (trigo, centeno y afrecho) acompañadas de granos de cereales enteros como cebada, arroz, linaza, girasol y calabaza.
Preparación: 4 horas
Cocción: 40 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
1. Masa madre
- 150 g de harina de trigo
- 90 ml de cerveza
- 2 g de levadura fresca
2. Masa de pan
- 450 g de harina de trigo
- 300 ml de agua
- 80 g de harina de centeno
- 30 g de leche en polvo
- 30 g de azúcar
- 30 g de miel
- 20 g de levadura fresca
- 15 g de mantequilla
- 1 huevo
3. Relleno y cobertura
- 100 g de hojuelas de avena
- 40 g de cebada perlada
- 40 g de arroz integral
- 40 g de bulgur grueso
- 20 g de semillas de sésamo
- 20 g de semillas de linaza
- 20 g de semillas de girasol
- 20 g de semillas de calabaza
Preparación
- En un bol mediano, añadir la harina, la cerveza y la levadura, revolver hasta disolver e integrar todo, cubrir con papel film y reposar por unas 18 horas. Remojar en boles separados el arroz integral y la cebada por al menos 8 horas, colar y hervir en tres tazas de agua cada uno, también por separado, el arroz por 45 minutos y la cebada 15 minutos. Colar y reservar.
- Remojar el bulgur en 120 ml de agua y hervir por 10 minutos, colar y sumergir en agua fría. Reservar. Separar ¾ del peso de cada grupo de hojuelas y semillas y tostar por separado. Mezclar todo y reservar. En un tazón, añadir 30 ml de agua, la levadura y 5 gramos de azúcar, revolver todo hasta disolver y reposar en un lugar cálido por unos 10 minutos.
- En un bol mediano, añadir las harinas, el afrecho y la leche en polvo. En un bol grande, añadir el resto del agua y disolver el resto del azúcar, la miel y el huevo. Incorporar la mezcla de harinas poco a poco y mezclar con una cuchara de madera hasta obtener una masa homogénea; añadir e integrar la biga, la sal y compactar con las manos hasta formar una bola.
- Trasladar la masa a una superficie ligeramente enharinada y amasar por unos 10 minutos, incorporar la mantequilla en cubitos y amasar hasta integrar por completo, cubrir la masa y dejar reposar en la mesa durante 15 minutos. Extender con las manos la masa en forma de cuadrado y esparcir uniformemente sobre ella la mezcla de cereales cocidos con las semillas y hojuelas tostadas y presionar para embutir.
- Dividir la masa en 6 partes, montar una sobre otra y presionar suavemente, cubrir con papel film y reposar durante 10 minutos, amasar todo nuevamente, trasladar a un bol engrasado, cubrir con un paño de cocina y leudar por unos 60 minutos o hasta que duplique su volumen.
- Desgasificar y dividir en dos, extender con las manos en forma de cuadrado y reposar los pastones por 10 minutos. Formar panes alargados, esparcir las semillas y hojuelas sin tostar sobre la mesa de trabajo, humedecer con spray de agua los panes y rodarlos para crear una cobertura.
- Reservar sobre una bandeja de horno ligeramente engrasada, cubrir y leudar por otros 60 minutos o hasta duplicar su volumen. Realizar un corte de 1,5 cm de profundidad en la superficie y llevar los panes al horno precalentado a 230°C (446°F), bajar la temperatura a 210°C (410°F) y hornear por 40 minutos, los primeros 10 minutos con vapor, hasta que adquieran un tono dorado oscuro. Retirar, enfriar sobre una rejilla.
Consejos adicionales expertos
- Para crear vapor en un horno casero (necesario en los primeros 10 minutos), coloca una bandeja de metal vacía en el fondo del horno mientras precalientas. Justo antes de meter el pan, vierte media taza de agua hirviendo en esa bandeja y cierra rápidamente la puerta.
- Al dejar reposar la biga (masa madre) por 18 horas, no solo se desarrolla el sabor, sino que también se empieza a descomponer la fibra y el almidón de la harina. Para dietas de adelgazamiento y digestión, esto mejora la biodisponibilidad de los nutrientes.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Por qué debo remojar el arroz y la cebada antes de hervirlos?
El remojo es fundamental en granos integrales y cereales. Reduce drásticamente el tiempo de cocción posterior y, lo que es más importante, ayuda a neutralizar los fitatos, lo que facilita la digestión y mejora la absorción de minerales.
¿Se puede hacer este pan sin la masa madre de cerveza?
Sí, se puede, pero el pan perderá complejidad de sabor y textura. Si no quieres usar la biga, puedes aumentar la levadura fresca en la masa principal a 30 g y omitir la cerveza. Sin embargo, el sabor fermentado de la biga es clave en este tipo de pan rústico.
¿Cómo sé si la masa está correctamente amasada?
Una masa bien amasada (con estructura de gluten) no se rompe fácilmente. Extiende un pequeño trozo de masa con los dedos; si logras estirarla hasta que quede casi transparente sin romperse (punto de ventana), está lista. Si se rompe, necesita más amasado.
¿Cómo afecta el uso de harina de centeno a la masa de pan?
La harina de centeno contiene menos gluten que la de trigo, lo que resulta en una miga más densa y húmeda. Su uso contribuye al alto contenido de fibra y al sabor ligeramente ácido característico del pan de campo o rústico.
¿Cómo debo almacenar el pan multigrano para que no se seque?
Debido a su bajo contenido en grasas y alto en granos, tiende a secarse rápido. Una vez frío, guárdalo en una bolsa de papel (para mantener la corteza crujiente) dentro de una bolsa de plástico o tela (para sellar la humedad) a temperatura ambiente.
Historia y origen del bulgur
El bulgur tiene su origen en las antiguas civilizaciones de Mesopotamia, donde se elaboraba cociendo, secando y triturando trigo para conservarlo por largos periodos. Con el tiempo se expandió por Oriente Medio y el Mediterráneo, convirtiéndose en un alimento básico gracias a su aporte energético y facilidad de preparación.
¿Sabías qué?
El afrecho, también conocido como salvado o cascarilla, es el resultado de una parte de la molienda de los granos de cereales que procede de las cinco capas exteriores del grano: cutícula, epicarpio, endocarpio, testa y caleurona.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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