Ensalada de habas
La ensalada de habas es una receta chilena que celebra la sencillez del campo, que, sin pretensiones, logra el equilibrio perfecto entre la textura mantecosa de la legumbre fresca y el crujiente punzante de la cebolla amortiguada.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de ensalada de habas contiene aproximadamente 190 kcal, 20 g de carbohidratos, 10 g de grasas, 8 g de proteínas, 7 g de fibra, 2 g de azúcares, 0 mg de colesterol y 150 mg de sodio.
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer ensalada de habas?
Las habas son un producto que puedes comprar fresco directamente para cocinar en casa o que puedes encontrar en conservas de vidrio o enlatadas, ideales para añadir directamente a una ensalada.
Preparación: 10 minutos
Cocción: 20 minutos
Ración: 4 personas
Ingredientes
- 500 g de habas
- 1 lechuga picada
- 1 cebolla en pluma
- 100 g de aceitunas
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Sal de mar
Preparación
- En una olla grande con abundante agua hirviendo y un poco de sal, añadir las habas limpias y cocinar por 20 minutos aproximadamente, hasta que estén blandas. Retirar, escurrir y enfriar.
- Lavar muy bien las hojas de la lechuga y cortarlas en tiras medianas. Reservar. Pelar y picar la cebolla en pluma fina, amortiguar con sal o agua caliente. Estilar y reservar.
- Colocar las habas en una fuente de vidrio grande y añadir la lechuga, la cebolla y las aceitunas, añadir el jugo de limón y mezclar todo muy bien, condimentando con aceite y sal de mar al gusto. Servir recién preparadas, como entrada o acompañamiento de algún otro plato principal.
Consejos adicionales
- El imperativo técnico es cocinar las habas en abundante agua hirviendo por 20 minutos. Deben quedar tiernas pero firmes al centro; una sobrecocción las transformará en puré, arruinando la estructura de la ensalada.
- Al contener lechuga, se recomienda añadir el limón y la sal justo antes de servir. La acidez y la ósmosis de la sal marchitan rápidamente las hojas de lechuga, restándole frescura al plato.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Puedo usar habas congeladas?
Sí, las habas congeladas son una excelente alternativa que facilita la preparación, solo debes cocinarlas según las instrucciones del paquete antes de usarlas.
2. ¿Es necesario pelar las habas?
Si prefieres una textura más suave y una presentación más delicada, es recomendable pelar la piel gruesa que cubre cada haba, aunque es opcional.
3. ¿Cómo evitar que la cebolla quede muy fuerte?
Puedes remojar la cebolla en agua fría con un poco de sal o agua caliente por unos minutos para suavizar su sabor y eliminar su acidez.
4. ¿Qué otros ingredientes puedo agregar?
Puedes añadir tomates cherry, queso fresco, huevo duro o hierbas frescas como perejil o cilantro para dar más sabor y textura.
Fibra y fitonutrientes de las habas
Las habas proporcionan un importante aporte en fibra dietética, necesario para proteger la mucosa del colon y combatir la acumulación de sustancias tóxicas en el aparato digestivo. Son una rica fuente de antioxidantes, así como también de fitonutrientes como la isoflavona, que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas.
¿Sabías qué?
Las habas pertenecen a la familia de las leguminosas y se cree que su origen se sitúa originalmente en las zonas principales de Asia Menor y el Norte de África, desde donde se extendió a todo el mundo.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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