Sándwich de atún casero
Para disfrutar de una sabrosa merienda entre comidas principales, nada tan delicioso como un sándwich de atún, fresco y versátil, sólo con mayonesa o con tus ingredientes favoritos; aquí nuestra propuesta.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de sándwich de atún contiene aproximadamente 350 calorías, 30 g de carbohidratos, 15 g de grasas, 20 g de proteínas, 3 g de fibra, 3 g de azúcares, 40 mg de colesterol y 450 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer sándwich de atún?
Puedes utilizar el atún de tu preferencia, idealmente en lomitos, ya sea en aceite de oliva o agua, o incluso una combinación de ambos si es lo que tienes disponible.
Preparación: 10 minutos
Cocción: 2 minutos
Raciones: 2 personas
Ingredientes
- 180 g de atún en lata
- 80 g de ricotta (requesón)
- 2 cucharadas de mayonesa
- 2 hojas de lechuga
- 1 rama de apio picada
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 cucharada de limón
- 1 pizca de eneldo
- ¼ de cebolla picada
- Cilantro picado
- Sal fina
- Pimienta negra
Utensilios necesarios
Preparación
- Retirar el atún de la lata y filtrar el líquido, ya sea agua o aceite. Reservar. En un bol mediano, desmenuzar el atún e incorporar la ricotta, la cebolla, el apio, las alcaparras, el jugo de limón, el eneldo, el cilantro y salpimentar a gusto, revolver suavemente con una cuchara de madera para integrar todo.
- Tostar 4 rebanadas de pan de molde a fuego suave. Reservar tibias. Lavar y estilar las hojas de lechuga, disponerlas sobre 2 rebanadas de pan tostado, distribuir la mezcla con otra rebanada, presionando suavemente para nivelar sin desbordar. Servir inmediatamente, solo o acompañado, por ejemplo, de una ensalada de tomates u hojas verdes.
Consejos adicionales
- Al armar el sándwich, es importante presionar suavemente la capa superior de pan para nivelar la mezcla sin que el relleno se desborde por los lados.
- Dado que la información nutricional indica que es alto en sodio, se debe tener precaución al salpimentar a gusto la mezcla, especialmente si se usan alcaparras, que ya son saladas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué otro tipo de pan se recomienda usar?
Para una opción más saludable, se recomienda optar por pan integral, de centeno o multigrano. Estos panes aportan mayor cantidad de fibra (ayudando a compensar el contenido de grasas del relleno) y tienen un índice glucémico más bajo.
¿Se debe usar atún en aceite o en agua?
La receta es flexible y se puede usar atún en la presentación que se prefiera, ya sea en aceite de oliva o en agua (Introducción), o incluso una combinación. Lo importante es filtrar bien el líquido antes de usar el atún (paso 1).
¿Se puede sustituir la mayonesa para reducir calorías?
Alternativas populares que mantienen la cremosidad incluyen el yogur griego sin azúcar o hummus. También se puede utilizar una cantidad menor de mayonesa junto con un poco más de ricotta o incluso palta para agregar cremosidad y grasas saludables.
¿Por qué se añaden eneldo y alcaparras?
La adición de alcaparras y eneldo (paso 1) es clave para el sabor. Las alcaparras aportan un sabor salado y ácido (umami), y el eneldo añade un toque fresco y ligeramente anisado que combina muy bien con los sabores del pescado y la mayonesa.
Beneficios de consumir atún
El atún, especialmente el atún de aleta amarilla y el atún rojo, es rico en ácidos grasos omega-3, como ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son beneficiosos para la salud cardiovascular, ya que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar la salud del cerebro.
¿Sabías qué?
Es importante mencionar que el atún debe consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada y que también es crucial elegir fuentes de atún sostenible, ya que algunas especies de atún pueden estar en riesgo debido a la sobrepesca.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
Recetas relacionadas
- Tallarines con atún y crema
- Ceviche de atún y machas
- Receta de retafiao chileno
- Cocimiento de verduras casero
¿Filtraste bien el líquido del atún y usaste ricotta para una textura más cremosa? El secreto está en las alcaparras y el eneldo para un sabor más sofisticado. ¡Comparte con qué bebida lo acompañas!
