Tortilla de espinacas casera
La tortilla de espinacas es una receta sencilla y nutritiva, ideal para preparar en temporada, rápida de preparar, puede admitir diversas variaciones, siempre con excelentes resultados.
¿Cómo hacer tortilla de espinacas?
Al preparar tortilla de espinacas, lo recomendable es utilizar siempre verduras frescas, idealmente adquiridas el mismo día y lavadas adecuadamente antes de cocinar, aunque, si no es posible, siempre puedes utilizar espinacas envasadas disponibles en supermercados.
Información nutricional
Cada ración de tortilla de espinacas casera contiene aproximadamente 150 kcal, 8 g de proteínas, 10 g de grasas, 8 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcares y 180 mg de sodio.
Receta de tortilla de espinacas naturales
Preparación: 30 minutos
Cocción: 15 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 1 kg de espinacas
- 2 huevos grandes
- ½ cebolla en cubitos
- ½ zanahoria rallada
- Aceite de oliva
- Sal fina
- Pimienta negra
- Ajo en polvo
Preparación
- Lavar muy bien las espinacas, retirando cualquier suciedad, tallos gruesos y rastros de hojas maltratadas, enjuagar, escurrir y reservar. En una olla grande, rellenar con agua por sobre la mitad, calentar a fuego alto y llevar a hervor, introducir cuidadosamente las hojas de espinacas y mantener por 1 a 2 minutos, trasladar a un colador y enjuagar con agua fría para detener la cocción.
- Sobre una sartén mediana, añadir un chorrito de aceite de oliva y calentar a fuego medio alto, añadir la cebolla en cubitos, la zanahoria rallada, el ajo en polvo, salpimentar ligeramente y sofreír todo por unos 4 a 5 minutos hasta que la cebolla adquiera una apariencia transparente.
- En un bol grande, añadir los huevos y el sofrito, mezclar todo e integrar las espinacas cocidas y picadas, salpimentar a gusto e integrar todo con una cuchara de madera hasta obtener una mezcla homogénea. Añadir un chorro de aceite de oliva sobre una sartén grande, calentar a fuego medio y verter la mezcla de espinacas en el interior.
- Distribuir homogéneamente y cocinar por unos 10 minutos hasta que la base esté ligeramente dorada, girar con la ayuda de un plato y cocinar por otros 5 minutos. Servir en trozos a gusto, sola o acompañada, por ejemplo, de papas cocidas, arroz con huevo o papas fritas.
Beneficios y propiedades
- Consumir espinacas ayuda a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes y a mitigar los efectos del sodio en nuestro organismo, ideal para personas con presión arterial elevada.
- Es rica en vitaminas K, A, C y ácido fólico, manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2; contribuye a prevenir la anemia, proteger el cerebro y combatir el sobrepeso.
¿Cómo evitar que quede demasiado aguada?
Escurre muy bien las espinacas después de blanquearlas, presionándolas con una cuchara o usando un paño limpio para extraer el exceso de agua. También puedes saltearlas brevemente en la sartén antes de mezclarlas con los huevos.
¿Se puede preparar tortilla sin huevo?
Para una versión vegana, sustituye los huevos por una mezcla de harina de garbanzos (3 cucharadas) y agua (100 ml), que actuará como aglutinante. La textura será más densa, pero igualmente sabrosa.
¿Cómo darle la vuelta sin que se rompa?
Usa un plato plano ligeramente más grande que la sartén. Colócalo boca abajo sobre la sartén, sujeta firmemente y gira rápidamente. Luego desliza la tortilla de vuelta a la sartén para cocinar el otro lado.
¿Por qué blanquear las espinacas antes?
Este proceso (cocción breve en agua hirviendo) ayuda a fijar el color verde brillante, elimina posibles bacterias y suaviza las hojas sin perder nutrientes. También reduce el volumen significativamente.
Origen de las espinacas
El origen de la espinaca (Spinacia oleracea) se remonta al sudoeste asiático en Persia (actual Irán) y fue introducida a España por los árabes en el siglo XI, posteriormente a Europa y luego a América.
¿Sabías que…?
Las espinacas en Chile son cultivadas principalmente entre Arica a Petorca, en lugares sombreados o sin sol directo y en un suelo que debe tener un pH de al menos 6,0.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Cuánto tiempo se cocina la tortilla de espinacas en la sartén?
Unos 15 minutos en total a fuego medio. Primero se cocina unos 10 minutos, hasta que la base esté ligeramente dorada, luego se da vuelta con ayuda de un plato y se deja otros 5 minutos por el otro lado. Distribuye bien la mezcla al verterla para que quede de un grosor parejo.
2. ¿Se pueden usar espinacas envasadas?
Sí. Lo ideal son espinacas frescas compradas el mismo día y bien lavadas, sin tallos gruesos ni hojas maltratadas, pero si no las consigues puedes usar las envasadas del supermercado. En ambos casos conviene blanquearlas 1 a 2 minutos, enfriarlas con agua fría y escurrirlas bien antes de picarlas.
3. ¿Con qué se acompaña la tortilla de espinacas chilena?
Puedes servirla sola, en trozos, o con papas cocidas, arroz con huevo o papas fritas, que son acompañamientos habituales en la mesa chilena. Como la receta rinde para 4 personas, funciona como plato principal de almuerzo si la acompañas con alguna de esas opciones.
4. ¿Qué más lleva la tortilla aparte de espinacas y huevo?
Lleva un sofrito de media cebolla en cubitos y media zanahoria rallada, con un poco de ajo en polvo, sal y pimienta. Se sofríe 4 a 5 minutos en aceite de oliva, hasta que la cebolla se vea transparente, y después se mezcla con los 2 huevos y las espinacas cocidas y picadas.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
