Pechuga de pollo a la plancha
Una deliciosa receta de pollo a la plancha con ensalada, nutritiva y baja en calorías, ideal para desarrollar una dieta balanceada y cuidar de tu salud sin dejar de disfrutar tus comidas favoritas.
Contenido
Información nutricional
Cada ración de pechuga de pollo a la plancha contiene aproximadamente 250 kcal, 7 g de carbohidratos, 10 g de grasas, 33 g de proteínas, 3 g de fibra, 2 g de azúcares y 350 mg de sodio. (*)
(*) Los valores estimados pueden variar según los ingredientes y porciones.
¿Cómo hacer pechuga de pollo a la plancha?
Al preparar pechuga a la plancha, el marinado y la cocción son la clave, el primero para concentrar sabores, aportando una jugosidad extra, y el segundo para sellar, cocinar y preservar lo mejor de esta deliciosa preparación a cualquier hora del día.
Preparación: 135 minutos
Cocción: 10 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes
- 4 pechugas de pollo
- 2 dientes de ajo
- 2 tomates
- 2 limones
- 1 cebolla
- 1 cucharada de perejil
- Lechuga
- Rúcula
- Aceitunas negras
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Sal fina
- Pimienta negra
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Preparación
- En un bol mediano, reunir los dientes de ajo pelados y picados, el perejil y el jugo de limón sin pepas, revolver todo para integrar y reposar unos 5 minutos. Abrir las pechugas de pollo por la mitad con un cuchillo afilado, pero sin llegar a rebanar por completo; estirar y reservar en un plato amplio con el corte hacia arriba.
- Rociar las pechugas con el marinado y distribuir sobre ellas de forma homogénea, cubrir con papel film y refrigerar por unas 2 horas. Escurrir las pechugas y salpimentar a gusto, calentar la plancha o una sartén tipo plancha a fuego medio-alto con unas gotitas de aceite de oliva y asentar cuidadosamente las pechugas con el corte hacia arriba.
- Cocinar por unos 3 a 4 minutos hasta que estén doradas, girar y cocinar por otros 3 a 4 minutos; los tiempos pueden variar en función del tamaño y grosor de la carne, evitando que se resequen. En un bol grande, reunir los tomates pelados y picados en medialuna, la cebolla en juliana, aceitunas a gusto, las hojas de lechuga y/o rúcula bien lavadas y escurridas.
- Condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta, opcionalmente un chorrito de limón y/o vinagre de manzana y mezclar todo para integrar aromas y sabores. Servir las pechugas de pollo a la plancha inmediatamente, en un plato amplio, acompañadas de una buena porción de ensalada fresca.
Consejos caseros adicionales
Si utilizas pechugas congeladas, la mejor forma de descongelar es sellando la carne en una bolsa tipo Ziploc y sumergiéndola en agua, la cual puedes ir reemplazando a medida que se enfría para acelerar el proceso; de esta forma evitarás cualquier tipo de contaminación bacteriana.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede cocinar la pechuga sin aceite?
Sí, si utilizas una sartén antiadherente de buena calidad, aunque un poco de aceite ayuda a mejorar la textura y evitar que se pegue.
¿Cómo saber cuándo la pechuga está cocida?
La pechuga debe alcanzar una temperatura interna de 74°C (165°F). Puedes usar un termómetro de cocina para mayor precisión. Al tacto, la carne debe estar firme pero jugosa.
¿Qué ensalada es ideal para acompañar el pollo?
Una ensalada fresca con vegetales crujientes como lechuga, rúcula, tomates y cebolla combina muy bien, aliñada con aceite de oliva, vinagre y limón para aportar frescura.
¿Puedo prepararla con otras partes del pollo?
Sí, aunque las piezas con hueso o piel pueden necesitar tiempos de cocción diferentes y podrían resultar más jugosas, la pechuga es ideal para una preparación ligera y baja en grasas.
Cómo deshuesar una pechuga
¿Sabías qué?
Los primeros restos de consumo humano de pollos se remontan a la época del Neolítico, hace unos 8.000 años, y fueron desenterrados en la provincia de Hebei en China.
¿Cómo adaptar esta receta a una versión vegana o vegetariana?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión sin gluten?
¿Cómo adaptar esta receta a una versión keto (cetogénica)?
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