Receta de tortilla de atún chileno: Comida fácil, rápida y nutritiva

Tortilla de atún en lata fácil

La receta de tortilla de atún es perfecta para aquellos que tienen poco tiempo para cocinar, pero aun así desean cuidar su alimentación con productos fácilmente disponibles, relativamente económicos y muy nutritivos.

Información nutricional

Cada ración de tortilla de atún contiene aproximadamente 300 kcal, 10 g de carbohidratos, 20 g de grasas, 20 g de proteínas, 1 g de fibra, 0 g de azúcares, 220 mg de colesterol y 400 mg de sodio. (*)

¿Cómo hacer tortilla de atún en lata?

Simple y deliciosa, por lo general se utiliza atún en lata en cualquiera de sus variedades, la que a a ti más te guste, al agua, en aceite o incluso ahumado; luego lo mezclas con un batido de huevo simple y ya está lista para ser cocinada en la sartén.

Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

• 200 g de atún en lata
• 2 tallos de cebollín picado
• 2 huevos
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de harina
• Sal fina
• Pimienta negra

Preparación

1. En un bol mediano, añadir los huevos y batir hasta obtener una mezcla homogénea y espumosa, incorporar los tallos de cebollín bien picado e integrar todo. Reservar.

2. Filtrar el agua del atún, desmenuzar con un tenedor e incorporar al bol con los huevos, salpimentar a gusto y mezclar todo para integrar aromas y sabores. Opcionalmente, puedes añadir una cucharada de harina para otorgar mayor consistencia.

3. En una sartén grande, añadir un chorro de aceite de oliva, calentar a fuego alto y verter la mezcla del bol, girar la sartén para distribuir la mezcla de forma pareja, bajar a fuego medio y cocinar hasta que la superficie comience a burbujear ligeramente, unos 7 minutos.

4. Girar con la ayuda de un plato bajo redondo y cocinar por otros 3 minutos hasta verificar que esté bien cocido, sin que la tortilla se reseque. Servir la tortilla de atún inmediatamente, sola o acompañada, por ejemplo, de papas fritas, arroz primavera o ensalada chilena, como aperitivo o plato principal.

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Consejos caseros adicionales

• Bate los huevos hasta que veas burbujas claras y una textura espumosa antes de añadir el atún. Este aire atrapado es lo que hará que la tortilla suba ligeramente y tenga una consistencia ligera en lugar de ser un bloque denso de proteína.
• La señal para dar la vuelta es cuando la superficie comienza a burbujear ligeramente. Si esperas a que esté seca por arriba, la parte inferior estará quemada; si lo haces antes, se romperá. El fuego medio es mejor para una cocción uniforme.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Es mejor usar atún al agua o en aceite para la tortilla?

Para la tortilla, el atún al agua suele ser preferible si buscas una textura más firme y menos grasa. Sin embargo, el atún en aceite aporta una jugosidad extra que permite que la tortilla se mantenga tierna por más tiempo si planeas comerla fría o llevarla en un túper.

2. ¿Cómo reducir el nivel de sodio si uso atún en conserva?

El atún en lata suele ser alto en sodio. Un truco efectivo es pasar el atún por un colador y enjuagarlo brevemente con agua fría antes de desmenuzarlo. Esto elimina gran parte de la sal de la conserva sin afectar la calidad de la proteína.

3. ¿Puedo añadir otras verduras crudas a la mezcla?

Sí, pero con precaución. Vegetales como el pimiento o la zanahoria rallada deben ser salteados previamente o añadidos en cortes muy finos. Si los pones crudos y gruesos, soltarán agua durante la cocción de la tortilla y podrían impedir que el huevo se selle correctamente.

4. ¿Por qué se me pega la tortilla si la sartén es antiadherente?

Incluso con teflón, el huevo necesita una base de grasa caliente para sellar la proteína instantáneamente. Asegúrate de que el aceite de oliva esté bien caliente (pero sin humear) antes de verter la mezcla; esto creará la costra necesaria para que se deslice suavemente.

5. ¿Se puede sustituir la harina de trigo?

Absolutamente. Si buscas una versión sin gluten o más ligera, puedes usar harina de avena, de garbanzos o incluso maicena. Todas cumplirán la función de dar consistencia y firmeza a la mezcla de huevo y atún.

Beneficios y propiedades del atún

• El atún es rico en proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, ya que son esenciales para la creación de nuevas fibras musculares.
• Es rico en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, controlando la presión arterial y previniendo la formación de coágulos en la sangre.

¿Sabías qué?

En Chile, la pesca del atún se centra principalmente en atunes rojos (migratorios) y de aleta amarilla, una especie más pequeña y propia del océano Pacífico, siendo uno de los principales productos de exportación del país, principalmente en conserva.

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¿Te animas a preparar esta cena exprés hoy mismo? La tortilla de atún es la prueba de que se puede comer rico y sano sin pasar horas frente a la estufa.